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| Calimero Yamaha Age: 44
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Bonjour à tous,
La saison est finie depuis quelques jours et je savoure ce repos bien mérité malgré une saison en demi teinte.
Bref, à l'occasion de cette pause, je souhaite me préparer au mieux pour la saison prochaine, histoire de faire tomber quelques records.
C'est pourquoi je sollicite votre aide pour établir au mieux un programme de musculation et un programme d'entrainement pour la saison prochaine.
L'idée est de mener les 2 programmes de front, l'un (musculation) pouvant commencer avant l'autre (tir).
L'idée est de maitriser et monter la puissance de l'arc, tout en prévenant les risques de blessures et en maintenant une qualité de tir.
Merci à tous de votre contribution.
@ vos claviers !!!
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L'homme idéal à la recherche de la femme idéale : le meilleur moyen de rester célibataire ! |
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taz.39 niveau 5Age: 59 C.G.C (Club des Gauchers Contrariants)
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Alors,
d'abord, programme d'entrainement en endurance course ou marche rapide suivant l'état de forme, le principe étant de travailler à une FC assez basse
120 < FC < 140
Pour ceux qui ne courent plus depuis longtemps, des programmes comme JIWOK ne sont pas mal foutus ...
associé à des séances de gainage
exemple ici : http://www.ligue.fft.fr/dauphine-savoie/10L01000_d/data_1/pdf/le/legainage.pdf
attention, pas de masse ajoutées, pas de résistance contre des forces extérieures, juste travailler avec le poids du corps, il y a déjà de quoi faire ....
Après 3 semaines de ce régime (2 à 3 séances/ semaine) on peut passer à de la musculation spécifique :
deltoïdes
pectoraux,
triceps
grand dorsal ...
mais le mieux est de le faire avec un pro pour :
respecter les placements
déterminer les charges maximales
calculer, en fonction des objectifs, la forme de travail, le pourcentage de la charge maximale, le nombre de répétitions, les récupérations ... etc
bien sur, on peut faire ça tout seul au pif en se basant sur son ressenti ..., mais c'est aussi ridicule, si on a pas les bases, que de vouloir apprendre à faire du tir à l'arc seul dans son jardin ... souvent inefficace et dangereux.
se lancer dans de la muscu sérieuse sans avoir une base de forme physique et assez périlleux ....  |
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| boulet von 88niveau 5 Age: 56 BRIGNAIS Arme(s): Classique
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Ci joint un petit programme d'entrainement qui te permettra de mettre en jeu un plus par rapport au tior à l'arc :
Sur 3 à 4 semaine :
3 footing par semaine : 1ere semaine : 45mn 2eme semaine 1h puis 1h15 la 3emse semaine tu démarre sur 7km puis 10 puis 15
3 fois par semaine : gainage plus spécifique pour le TAA :
entre 5 et 10mn /jours
tu peux le faire les jours ou ilm n'y a pas footing.
Après 2 fois par semaines même jours que gainage :
Musculation spécifique TAA tu peux t'inspirer des livres de KSL ou SF.
Quand tu reprendra l'arc arrête la muscu garde le gianage 2 fois par semaine ainsi que le footing 2 fois par semaine.
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Pro Staff BV88 Bier
Ce jour heureux est plein d allégresse |
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| gunnnerniveau 6 Age: 57 Arme(s): classique
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| Calimero Yamaha a écrit: | Bonjour à tous,
La saison est finie
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ah bon? 
je pensais qu'elle finissait en septembre
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CARBON EXPRESS - CARBOFAST |
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| boulet von 88niveau 5 Age: 56 BRIGNAIS Arme(s): Classique
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| gunnner a écrit: | | Calimero Yamaha a écrit: | Bonjour à tous,
La saison est finie
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ah bon?
je pensais qu'elle finissait en septembre |
Voir même en Octobre pour les fieldistes.
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Pro Staff BV88 Bier
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| gunnnerniveau 6 Age: 57 Arme(s): classique
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| Calimero Yamaha Age: 44
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Ben ouais, comme je n'ai pas mes scores qualificatifs, j'ai une fin de saison écourté !!!
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| klaki Age: 21 ANC
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| boulet von 88 a écrit: | | gunnner a écrit: | | Calimero Yamaha a écrit: | Bonjour à tous,
La saison est finie
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ah bon?
je pensais qu'elle finissait en septembre |
Voir même en Octobre pour les fieldistes. |
En juin pour les moins bons ! |
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| boulet von 88niveau 5 Age: 56 BRIGNAIS Arme(s): Classique
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| klaki a écrit: | | boulet von 88 a écrit: | | gunnner a écrit: | | Calimero Yamaha a écrit: | Bonjour à tous,
La saison est finie
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ah bon?
je pensais qu'elle finissait en septembre |
Voir même en Octobre pour les fieldistes. |
En juin pour les moins bons ! |
Plutôt pour les fainéants
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Pro Staff BV88 Bier
Ce jour heureux est plein d allégresse |
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| aurorniveau 4 Arme(s): Arc de fainéant
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| boulet von 88 a écrit: | Ci joint un petit programme d'entrainement qui te permettra de mettre en jeu un plus par rapport au tior à l'arc :
Sur 3 à 4 semaine :
3 footing par semaine : 1ere semaine : 45mn 2eme semaine 1h puis 1h15 la 3emse semaine tu démarre sur 7km puis 10 puis 15
3 fois par semaine : gainage plus spécifique pour le TAA :
entre 5 et 10mn /jours
tu peux le faire les jours ou ilm n'y a pas footing.
Après 2 fois par semaines même jours que gainage :
Musculation spécifique TAA tu peux t'inspirer des livres de KSL ou SF.
Quand tu reprendra l'arc arrête la muscu garde le gianage 2 fois par semaine ainsi que le footing 2 fois par semaine. |
Permets moi de douter très fortement de la partie cardio de ton programme en 8 séances pouvoir aborder 15 km cela me parait utopiste au mieux dangereux plus sûrement pour les chevilles et les genoux. |
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| taz.39niveau 5 Age: 59 C.G.C (Club des Gauchers Contrariants)
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j'osais pas le dire....
ça c'est bon pour un gars entrainé,
pas pour quelqu'un qui appelle à l'aide 
45 minutes, ça ne se fait pas du jour au lendemain, du moins régulièrement ...
c'est pour cela que j'ai parlé de Jiwok qui permet, même à un non sportif de plus de 40 ans de s'y remettre très progressivement et de façon plutôt intelligente (fractionné) et relativement ludique : musique personnalisée et différentiée selon les plages de repos/travail avec les consignes énoncées au cours de chaque exercice.
Je connais plusieurs kinés qui pour une reprise d'un pas trop sportif préconisent même de la marche rapide avec un cardio-fréquencemètre pour rester dans la fourchette de travail. Pour certains, le simple fait de courir même lentement les met au delà de la zone de travail intéressante ...
A ce sujet, se remettre à courir, quand on arrêté ce genre d'exercice depuis longtemps, sans cardio-fréquencemètre, est une belle perte de temps et d'énergie !!
même si au XIX siècle, on courrait sans cardio, les progrès de la science permettent de rendre l'entrainement beaucoup plus efficace.
Sur ce genre de programme, il faudrait rester autour des 140 à 145 Bpm ... chez le pastropentrainé, on y est très très vite (on a même l'impression de ne pas avancer au début !
Pendant que l'on y est dans les fréquences cardiaques, la fréquence optimale pour bruler les graisses (perdre du bide, des cuisses, des fesses ...) est encore plus basse au alentour de 130 / 140 Bpm, au delà, le corps ne peut plus allez taper dans les graisses stockées par manque d'O² suffisant.
le revers de la médaille est que chez le non entrainé, l'organisme met un temps pas possible pour commencer à aller taper dans les graisses stockées ( pas avant 30minutes en tout cas ...) alors que chez le sportif assidu (qui n'a que peu de graisse en trop) il y accède beaucoup plus vite (le monde est injuste !!)
L’intérêt d'une bonne paire de chaussures de jogging est proportionnelle aux km certes, mais également à la surcharge pondérale .... et boire, boire boire ... (de l'eau !)
Pour les cardio-fréquencemetres, c'est un peu comme pour les arcs, si on veut ne pas tomber sur un gadget mais sur un produit fiable, il faut oublier les sous-marques (décath ou autres) et rester sur du connu : Polar, suunto etc ....
il vaut mieux un modèle de base dans une de ces marques plutôt qu'un bidule qui est sensé enregistrer, fournir des alarmes ...etc d'un truc made in china !
J'ai testé par exemple un modèle de la grande enseigne bleue (qui fait même des arcs ) : que voulez vous en faire quand l'affichage saute de 140 à 75 puis à 180 Bpm en quelques secondes ....  ? |
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| Laurent Tiko Rédacteur Age: 60 Arme(s): classique
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Le mieux que j'ai vu c'est une poignée nue avec une paire d'élastique fixée en haut et en bas: on se muscle spécifiquement pour le tir à l'arc, c'est ce que font certains des meilleurs pour le haut du corps.
Pour le bas:
- Course à pied;
Distance/endurance: si la forme est bonne on peut monter au semi-marathon et même marathon a 40, 50 ans... Le facteur poids est primordial: certains spécialiste déconseillent fortement ces efforts pour les + 85 kgs... Et attention aux reins, au squelette, aux articulations, aux rythme cardiaque... Mais c'est bien pratique, on peut le faire partout et presque à toute heure.
Sinon la piscine est à mon avis un meilleur choix, encore faut-il pourvoir nager tranquillement. Sachant que les kgs perdus reviennent direct dès qu'on arrête ! Attention aussi, on muscle considérablement les épaules, le dos alors que tous les muscles ne sont pas bons pour la précision ! 
Certains (Michele Frangilli je crois) font du VTT: on travaille son souffle et c'est certainement moins ennuyeux que la course à pied pour certains.
Bon courage 
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En Angleterre, tout est permis, sauf ce qui est interdit. En Allemagne, tout est interdit, sauf ce qui est permis. En France, tout est permis, même ce qui est interdit. En U.R.S.S., tout est interdit, même ce qui est permis (Winston Churchill) |
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| L'dinoniveau 5 Arme(s): classique
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| taz.39 a écrit: | j'osais pas le dire....
ça c'est bon pour un gars entrainé,
pas pour quelqu'un qui appelle à l'aide |
oui je le pense aussi.
| taz.39 a écrit: | 45 minutes, ça ne se fait pas du jour au lendemain, du moins régulièrement ...
c'est pour cela que j'ai parlé de Jiwok qui permet, même à un non sportif de plus de 40 ans de s'y remettre très progressivement et de façon plutôt intelligente (fractionné) et relativement ludique : musique personnalisée et différentiée selon les plages de repos/travail avec les consignes énoncées au cours de chaque exercice.
Je connais plusieurs kinés qui pour une reprise d'un pas trop sportif préconisent même de la marche rapide avec un cardio-fréquencemètre pour rester dans la fourchette de travail. Pour certains, le simple fait de courir même lentement les met au delà de la zone de travail intéressante ... |
S'il n'y a pas eu de course à pieds pendant plusieurs années on est débutant ou presque. Pour un débutant il est préconisé du fractionné de 10' avec 2' de récupération à répéter 2 fois puis trois fois.... puis on allonge le temps de course et diminue la récup...
Mais il existe aussi le vélo, la natation, la marche pour travailler l'endurance à son rythme et selon ses préférences. L'important est de maîtriser la durée et l'intensité de l'effort choisi.
| taz.39 a écrit: | A ce sujet, se remettre à courir, quand on arrêté ce genre d'exercice depuis longtemps, sans cardio-fréquencemètre, est une belle perte de temps et d'énergie !!
même si au XIX siècle, on courrait sans cardio, les progrès de la science permettent de rendre l'entrainement beaucoup plus efficace.
Sur ce genre de programme, il faudrait rester autour des 140 à 145 Bpm ... chez le pastropentrainé, on y est très très vite (on a même l'impression de ne pas avancer au début ! |
Oui le cardio est un plus pour mesurer l'intensité de l'effort.
| taz.39 a écrit: | Pendant que l'on y est dans les fréquences cardiaques, la fréquence optimale pour bruler les graisses (perdre du bide, des cuisses, des fesses ...) est encore plus basse au alentour de 130 / 140 Bpm, au delà, le corps ne peut plus allez taper dans les graisses stockées par manque d'O² suffisant.
le revers de la médaille est que chez le non entrainé, l'organisme met un temps pas possible pour commencer à aller taper dans les graisses stockées ( pas avant 30minutes en tout cas ...) alors que chez le sportif assidu (qui n'a que peu de graisse en trop) il y accède beaucoup plus vite (le monde est injuste !!) |
Dans le cadre d'un entraînement en endurance pour le tir à l'arc est il utile de parler de faire fondre la graisse ?? Qui plus est bon nombre de recherches ont mis à mal cette notion de l'intensité de l'exercice pour brûler des graisses... La fourniture d'énergie aux muscles par l'intermédiaire des lipides se fait à partir de 20' en proportion plus importante lors d'un effort quelque soit le degré d'entraînement, et qu'il croît avec l'allongement de la durée de l'exercice. La différence entre un entraîné et un non entraîné se fait sur la capacité à atteindre la durée d'effort nécessaire pour une utilisation optimale à la bonne intensité...
| taz.39 a écrit: | | L’intérêt d'une bonne paire de chaussures de jogging est proportionnelle aux km certes, mais également à la surcharge pondérale .... et boire, boire boire ... (de l'eau !) |
s'hydrater est essentiel quelque soit l'activité choisie.
| taz.39 a écrit: | Pour les cardio-fréquencemetres, c'est un peu comme pour les arcs, si on veut ne pas tomber sur un gadget mais sur un produit fiable, il faut oublier les sous-marques (décath ou autres) et rester sur du connu : Polar, suunto etc ....
il vaut mieux un modèle de base dans une de ces marques plutôt qu'un bidule qui est sensé enregistrer, fournir des alarmes ...etc d'un truc made in china !
J'ai testé par exemple un modèle de la grande enseigne bleue (qui fait même des arcs ) : que voulez vous en faire quand l'affichage saute de 140 à 75 puis à 180 Bpm en quelques secondes .... ? |
Ayant eu divers types de polar depuis 15 ans, je peux dire qu'il y a forcément des ondes qui viennent brouiller la communication entre l'émetteur et le récepteur et que passer près d'une ligne électrique, d'un transformateur crée ce genre de problème. Il m'arrive souvent d'avoir des FC de 240 par exemple alors que j'ai un excellent cardio.
Après c'est comme tout il faut savoir ce que l'on veut dépenser et pour quelle utilité.
Pour en revenir au sujet de départ, il y a dans litérature spécialisée, KSL, SF, FFTA des pistes de travail sur la musculation spécifique pour le tir à l'arc. Il faut effectivement en passer par une mise à niveau type préparation physique généralisée avant tout. R Longuèvre, coach d'athlètes réputés, a édité un manuel sur ce sujet : "le coach" Excellent ouvrage accessible à tous qui permet de travailler avec des exos simples. http://www.amazon.fr/Renaud-Longu%C3%A8vre/e/B004N6V9M0/ref=ntt_athr_dp_pel_1
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"Le sport n'est qu'un jeu" 
Mes écrits n'engagent que moi. |
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| taz.39niveau 5 Age: 59 C.G.C (Club des Gauchers Contrariants)
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| L'dino a écrit: |
Dans le cadre d'un entraînement en endurance pour le tir à l'arc est il utile de parler de faire fondre la graisse ?? Qui plus est bon nombre de recherches ont mis à mal cette notion de l'intensité de l'exercice pour brûler des graisses... La fourniture d'énergie aux muscles par l'intermédiaire des lipides se fait à partir de 20' en proportion plus importante lors d'un effort quelque soit le degré d'entraînement, et qu'il croît avec l'allongement de la durée de l'exercice. La différence entre un entraîné et un non entraîné se fait sur la capacité à atteindre la durée d'effort nécessaire pour une utilisation optimale à la bonne intensité...
[ |
Je sais que c'est un peu hors sujet notamment quand on voit l'équipe classique d'Italie ou de Corée ....
Par contre je sais aussi que beaucoup essaient de perdre un peu de ventre pour être mieux dans leur corps et dans leur tête ... et ceux là, quand ils font du jogging sont très très souvent en sur-régime ... bien loin de la fréquence où l'on utilise les graisses comme carburant principal ...
Nota : 20 minutes me semblent très très optimiste ... hélas ! |
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| L'dinoniveau 5 Arme(s): classique
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| taz.39 a écrit: | | L'dino a écrit: |
... La fourniture d'énergie aux muscles par l'intermédiaire des lipides se fait à partir de 20' [ |
Je sais que c'est un peu hors sujet notamment quand on voit l'équipe classique d'Italie ou de Corée .... |
Demandez à B Ellison ce qu'il en pense. Je ne suis pas certain qu'il fasse du footing par exemple.
| taz.39 a écrit: | Par contre je sais aussi que beaucoup essaient de perdre un peu de ventre pour être mieux dans leur corps et dans leur tête ... et ceux là, quand ils font du jogging sont très très souvent en sur-régime ... bien loin de la fréquence où l'on utilise les graisses comme carburant principal ...
Nota : 20 minutes me semblent très très optimiste ... hélas ! |
il n'y a pas d'optimisme, on commence à utiliser les lipides à partir de 20' d'effort continu. Le % n'est pas élevé à ce moment là mais c'est là que ça commence. On parle de 40' pour dire que l'on utilise plus de lipides que de glucides en %. Tout dépend de l'intensité relative de l'effort par rapport à la personne concernée, à l'entraînement...
Après il est certain qu'on se sent mieux dans son corps quand le % de masse grasse n'est pas trop élevé. Mais là c'est une autre histoire. [/quote][/b]
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